Δημητριακά: Θρεπτική αξία και τι μας προσφέρουν



Τα δημητριακά συγκαταλέγονται ανάμεσα στις πιο σημαντικές τροφές παγκοσμίως. Καλλιεργούνται εύκολα και αποδοτικά και στην ουσία πρόκειται για πολύ ψηλό, "εξημερωμένο" χορτάρι.
Σε πολλές χώρες, το καλαμπόκι, το ρύζι και το σιτάρι αποτελούν τη βάση της διατροφής των κατοίκων καθώς προσφέρουν ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων, περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (ειδικά σε συνδυασμό με λαχανικά) και βιταμίνες. Οι τορτίγιες, το ριζότο, τα ζυμαρικά, το κουσκούς, το πιλάφι, η παέγια και το ψωμί, αυτές οι θρεπτικές και χορταστικές τροφές, τρέφουν ολόκληρο τον πλανήτη.



Τα ανεπεξέργαστα δημητριακά είναι μια εξαιρετική και σύνθετη τροφή.
Αποτελούνται από τρία μέρη:
-           το εξωτερικό περίβλημα (κέλυφος ή πίτουρο),

-           τον καρπό (το μεγάλο μέρος που περιέχει το άμυλο) και

-           το φύτρο (η πηγή πρωτεΐνης των δημητριακών).

Κατά συνέπεια, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Αποτελούν άριστη πηγή βιταμινών Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των κυττάρων και τις μεταβολικές λειτουργίες.
Η Βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των οργάνων και των νεύρων.
Η Βιταμίνη Β3 βοηθάει στην απελευθέρωση της ενέργειας από τις τροφές και μειώνει την χοληστερίνη.
Τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στο περίβλημα (υπάρχουν 10πλάσιες ποσότητες βιταμίνης Β1 στο αλεύρι ολικής άλεσης απ’ ότι στο επεξεργασμένο). Εξού και τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Επίσης, περιέχουν πολυφαινόλες - αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων καθώς και καρδιακών παθήσεων – και σελήνιο, που βοηθάει στην λειτουργία του θυρεοειδούς. Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα αφομοιώνονται πολύ γρήγορα κατά την πέψη, για να έχουν αποτέλεσμα. Οι επιστήμονες τώρα υποστηρίζουν ότι οι φυτικές ίνες σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά παίζουν ζωτικό ρόλο για την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών από το σώμα.

Η αξία των ανεπεξέργαστων δημητριακών
Με την επεξεργασία, τα δημητριακά χάνουν το περίβλημα που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και μερικές φορές το φύτρο που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, και μένουν μόνο οι υδατάνθρακες. Αντίθετα, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά είναι συνήθως τροφές με πλήρη διατροφική αξία, και σαν καρποί μπορούν να καλλιεργηθούν και να δώσουν με τη σειρά τους καρπό. Η άλεσή τους σε αλεύρι, συνήθως σε υψηλή ταχύτητα και θερμοκρασία, αναστέλλει ένζυμα που διαφορετικά θα μας βοηθούσαν στην πέψη τους. Συνεπώς, όποτε είναι δυνατό, καλύτερα να προτιμάτε τα ανεπεξέργαστα δημητριακά.

Εναλλακτικά δημητριακά
Κινόα: Δεν είναι δημητριακό, αλλά ψευτο-δημητριακό (έχει στενότερη συγγένεια με το σπανάκι). Αυτός ο σπόρος από τη Νότια Αμερική έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (12 – 18%) και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και σιδήρου και γι’ αυτό είναι άριστη τροφή για χορτοφάγους. Ξεπλένουμε καλά προτού το βράσουμε για 15 - 20 λεπτά (είναι έτοιμο όταν δούμε το λευκό φύτρο να περιστρέφεται γύρω από τον καρπό).
Αμάρανθος: Αυτός ο σπόρος που μοιάζει με την κινόα είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και δεν περιέχει γλουτένη αλλά δεν θα τον βρούμε τόσο εύκολα.
Κριθάρι: Οι σπόροι του κριθαριού έχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη και αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου για γερά κόκαλα και δόντια. Το προσθέτουμε το στις σούπες για να δέσουν με νοστιμιά. Διατίθεται και αποφλοιωμένο.
Κεχρί: Ένα πανάρχαιο δημητριακό χωρίς γλουτένη με παρόμοιες διατροφικές ιδιότητες με το σιτάρι. Αφού το πλύνουμε, το καβουρδίζουμε, προσθέτουμε άφθονο νερό και βράζουμε για περίπου 35 λεπτά.
Όλυρα ή αγριοσίταρο: Η αρχαία μορφή του σιταριού που αποτελεί εναλλακτική του εμπορικά διαθέσιμου, πιθανά γενετικά τροποποιημένου, σιταριού.
Καστανό ρύζι basmati:  Το ρύζι basmati έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλα ρύζια, και το καστανό ρύζι basmati διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα βιολογικών προϊόντων. Χρειάζεται σχεδόν διπλάσιο χρόνο για να βράσει σε σχέση με το λευκό.
Τα περισσότερα από τα παραπάνω δημητριακά, μπορούμε να τα βρούμε σε καταστήματα που πουλάνε δημητριακά και υπερ-τροφές ή και γενικά βιολογικά προϊόντα.



[ΠΗΓΗ: http://www.epithimies.gr/%CE%AC%CF%81%CE%B8%CF%81%CE%BF/oi-karpoi-pou-kanoun-oti-yposxontai]

Σχόλια